Стресс: каким он бывает и как его контролировать?

«Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мёртвых», — писал основоположник учения о стрессе знаменитый канадский психофизиолог Ганс Селье.

Но как же не бояться, если именно стресс способен отправить тебя на тот свет? Вот и недавнее исследование финских учёных показало, что у женщин умеренный стресс повышает риск инсульта на 78%. Мужчинам тоже не стоит расслабляться: другое исследование обнаружило, что у сильного пола психосоциальный стресс на работе на 49% повышает риск возникновения ишемической болезни сердца.

С другой стороны, умеренная доза стресса — это двигатель прогресса, поскольку он мотивирует нас искать решение возникших проблем, меняться самим и улучшать свою жизнь.

Каким бывает стресс?

— Есть две разновидности стресса: эустресс — это «хороший», «полезный» стресс, который мотивирует и расширяет наши возможности на психологическом и физиологическом уровнях. И «плохой», или дистресс, — когда его много, он может вызвать патологические состояния и серьёзно сказаться на здоровье.

Эустресс

Его люди испытывают в ожидании или при наступлении большого радостного события — например, при заключении брака, рождении ребенка, победе в соревнованиях, покупке квартиры, переходе на более высокую должность, выступлении на важном мероприятии и так далее. Занятия спортом, решение сложных рабочих задач, знакомство с симпатичной девушкой и даже бурная радость по поводу окончания тяжёлой рабочей недели — это тоже примеры «хорошего» стресса.

Эустресс «вдохновляет» нас на новые свершения и расширяет границы возможностей. При этом он мобилизует ресурсы организма, нужные для достижения поставленной цели. А переживание в «хорошем» стрессе интенсивных положительных эмоций делает жизнь яркой, насыщенной и интересной.

Важными характеристиками эустресса являются его кратковременность и управляемость. Человек понимает, что у него есть ресурсы для решения проблемы и мобилизует свои силы, ум, психику, чтобы получить желаемый результат и испытать положительные эмоции. После достижения цели и завершения стрессовой ситуации наступает время отдыха, когда можно спокойно восстановиться, интегрировать полученный опыт и насладиться победой.

Дистресс

Когда в разговоре речь заходит о стрессе, обычно имеют в виду именно его. Это чрезвычайный, разрушительный стресс, вызванный угрожающими или однозначно неблагоприятными событиями (тяжёлая болезнь, увольнение, затяжной конфликт в отношениях, развод, насилие и т. д.).

В дистресс может превратиться и «хороший» стресс, если человек долго находится под воздействием стрессового фактора. Так, одиночный справедливый выговор от начальства может мотивировать сотрудника на обучение и развитие. Но постоянное давление и придирки руководства приведут лишь к повышению тревожности и профессиональному выгоранию.

Обычному человеку, как правило, сложно или вообще невозможно контролировать дистрессовые ситуации. Их разрешение лишь в небольшой степени зависит от наших усилий. Кроме того, такой стресс обычно длится долгое время, так что может с полным правом называться хроническим.

Последствия хронического стресса

При нём организм человека в какой-то момент истощает ресурсы, которые нужны для адаптации к неблагоприятным условиям. В результате начинает «сыпаться» и психика, и тело.

— Прежде всего от стресса страдают сердечно-сосудистая система и желудочно-кишечный тракт, снижаются защитные функции организма. Если человек часто простужается, причиной может быть повышенная стрессовая нагрузка. Ещё хронический стресс часто бьёт по эндокринной системе.

Помимо физических проявлений дистресс влияет на:

• Психическое состояние — человек испытывает страх, тревогу и беспокойство, ему сложно сосредоточиться, возникают проблемы с памятью, может развиться депрессия.
• Поведение — люди проявляют немотивированную агрессию или, наоборот, непривычную пассивность. Они могут забросить любимое хобби или начать выпивать и курить, «чтобы расслабиться».
• Эмоциональное состояние — затяжной стресс провоцирует резкие перепады настроения и неадекватные реакции (например, когда любое критическое замечание вызывает бурные слёзы).

Как справляться со стрессом?

Если вас затапливает беспокойство и напряжение, эксперт рекомендует:

1. Выплеснуть их в физическое действие

На первой, тревожной, стадии стресса в кровь выбрасываются адреналин и кортизол. Они мобилизуют организм на борьбу с опасностью или помогают максимально быстро убежать от неё. Физические упражнения снижают уровень этих гормонов и провоцируют выработку антистресс-веществ, в частности эндорфинов и серотонина.

Только помните, что нагрузка должна быть умеренной! Попытка выполнить 200 отжиманий или побить мировой рекорд на стометровке сама по себе станет стрессом для организма.

— Идеальная нагрузка для борьбы со стрессом — это длительное кардио: медленный бег, быстрая ходьба, плавание, велосипед, ролики — кому что нравится. А единоборства или бокс хорошо помогают «выпустить пар».

2. Глубоко и медленно подышать

Мы далеко не всегда имеем возможность сорваться на бег или пойти качать пресс. А вот глубоко и медленно подышать можно в любой ситуации.

— Даже если стресс настиг вас в офисе, даже если вы в это время сидите на совещании, просто две-три минутки спокойно подышите. Вызвал на ковер начальник? А вы просто вдыхайте-выдыхайте помедленнее и спокойно наблюдайте за развитием ситуации — как будто мультик смотрите.

Есть много дыхательных упражнений, которые можно использовать для профилактики и контроля стресса, например «дыхание по квадрату». В нём нужно на каждые 4 счета делать вдох, задержку на вдохе, выдох и задержку на выдохе. И так, пока душевное состояние не придёт в норму. Также хорошо работают различные дыхательные практики из йоги. Да и медитации тоже лишними не будут. Особенно для холериков, которые по своему темпераменту и складу характера склонны более резко реагировать на любые стрессовые факторы.

— Хотя темперамент — это такая же врождённая характеристика нашей личности, как цвет глаз или волос, более спокойную реакцию на события можно натренировать. Если вы готовы работать над собой, то можно сгладить яркого холерика, чтобы он в стрессе не так сильно руками махал. Это всё поддаётся коррекции.

А ещё контролировать возникающее напряжение помогает пресловутый ЗОЖ. Стресс быстрее преодолевают люди, которые полноценно питаются, хорошо высыпаются, соблюдают work-life баланс, регулярно занимаются спортом и бывают на свежем воздухе. Согласитесь — гораздо приятнее встречать удары судьбы сытым и отдохнувшим, чем голодным и утомлённым.